扣取港 Coach Duncan

"你8RM都做多重？"

"我最近都在做  5 x 5 的課表！"

"明天要練球，今天的課表訓練量降低一點，但強度要維持。"

接觸肌力訓練一陣子後，可能會常遇到一些類似的對話，裡面提到的名詞或數字，其實就是肌力訓練常用的變量。在進行訓練的時候，我們必須根據目標來調整訓練的變量，身體才能產生正確的適應，而不是看今天心情來決定要做多重、做幾下幾組。

知道變量代表的意義後，可以更簡單的安排、記錄訓練課表，也更方便跟人討論。變量的種類有很多，今天就來介紹一下最常用的五種肌力訓練的變量。

強度(Intensity)

在肌力訓練中，強度指的通常是訓練所使用的重量，會用  X RM 或是  X% 1RM 的形式來表示。RM是Repetition maximum的縮寫，指的是最大反覆次數，也就是在同一組內，某重量最多可以執行多少次。

RM可以用來表示強度，舉例來說，若日向用80公斤的重量，一組最多可以臥推8下，那日向臥推的8RM強度就是80公斤。

另一種表示方式是用1RM的比例來推算，1RM指的是一次最大反覆的重量，也就是最大肌力(Maximum strength)，用1RM的百分比來推算，可以得到其他RM的重量。舉例來說，根據圖1的推算表，1RM重量的80%就是8RM的重量，若影山深蹲的1RM強度是100公斤，那他的8RM強度就是80公斤，即一組最多可以深蹲8下。

圖1. NSCA提供的1RM推算表

次數(Repetition)

次數指的是在同一組內，無間斷執行完整動作的次數，常會簡寫成Rep。

組數(Set)

組數指的是在一次訓練內，同一種動作操作的組數。組數跟次數通常會寫在一起，組數寫在次數前面，舉例來說，臥推4 x 10就是臥推做4組，每組做10下。另一種寫法是將強度、次數、組數紀錄在一起，如下圖所示，表示用100公斤做8下，總共做5組。當然你也可以選擇任何自己習慣的紀錄方式，只要方便檢閱即可。

訓練量/負荷量(Volume load)

訓練量指的是在一次訓練內，所使用的總負荷，白話一點來說，就是總共舉了多少公斤的重量。計算起來也相當簡單，訓練量就等於 強度  x 組數  x 次數。

舉例來說，假設西谷今天做了深蹲跟臥推，深蹲用150公斤做了5組，每組做了6下，那他今天深蹲的訓練量＝150 x 5 x 6＝4500公斤；臥推用100公斤做了4組，每組做了5下，那他今天臥推的訓練量＝100 x 4 x 5＝2000公斤。將兩者加起來，可以得到西谷今天的總訓練量＝4500 + 2000＝6500公斤。(西谷巨巨！)

休息時間(Rest period)

同一種動作，每組之間的休息時間。

在五種變量內，強度與訓練量是最容易被搞混的變量，要特別注意這兩者間的差別。了解這五種最常用的肌力訓練變量後，就可以開始規劃或記錄自己的訓練課表，在下周的文章內，將會對訓練課表的記錄有更多的著墨，也會介紹五種變量在課表安排與監控上的應用，歡迎大家持續追蹤！

參考資料：Essentials of Strength Training and Conditioning第四版、Periodization Training for Sports第三版