在本文開始前必須先聲明，這篇文章不是動作教學，僅是就我個人理解來介紹六大方向的經典動作，實務上的操作與學習建議尋找專業教練協助！
在上一篇文章中，我們提到了大肌群、多關節、自由重量三種方式能夠增加肌力訓練的效益(詳見增加肌力訓練效益的三種方式 - 大肌群、多關節、自由重量)，那到底該做甚麼動作好呢？首先，我們得先來認識一下六大動作方向。
若將人體分為上肢和下肢，將動作方向分為推(將重量推離身體中心)和拉(將重量拉近身體中心)，並依解剖平面來做分類，可以將肌力訓練粗略的歸類為六大動作方向，分別是上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、上肢垂直拉、下肢推及下肢拉，若訓練時能夠涵蓋這六個動作方向，再加上多平面的移動及旋轉元素，並搭配核心的主動及抗動訓練，那課表就相當完備了！(解剖平面相關介紹請看這裡)
接著就來簡單介紹一下六大動作方向的經典動作：
上肢水平推
上肢水平推最經典的動作就是臥推(Bench press)，動作模式為仰臥在訓練椅上將重量從胸前往上推，臥推主要訓練到胸肌、三頭肌與前側三角肌，而其他的上肢肌群也需要出力進行穩定。
臥推比較常使用槓鈴與啞鈴，槓鈴在操作上較穩定，比較有負重的潛力；而啞鈴臥推則肩膀自由度較高，會訓練到更多穩定肌群。
推薦動作：
- 槓鈴臥推(Barbell bench press)
- 啞鈴臥推(Dumbbell bench press)
影片來源：Akrofitness健身部落格
上肢水平拉
上肢水平拉最經典的動作莫過於划船(Row)，划船的動作模式為將重量從遠處拉向軀幹，操作方式則較為多變，包括最常見的站姿屈體划船(Bent-over row)、手腳撐在訓練椅上的單臂划船(One arm row)，以及趴在訓練椅上的俯臥划船(Bench row/Prone row)等等，划船主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和手臂的肱二頭肌，當然核心及肩部肌群在動作時也都需要出力進行穩定。
划船可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴，也能用自身重量做反式划船(Reverse row)或搭配TRX器材做划船(TRX row)，也可以用滑輪做坐姿划船(Cable seated row)。槓鈴操作起來比較穩定，負重潛力較大；啞鈴與壺鈴則肩膀自由度較高，若加上旋轉可以刺激到更多旋轉肌群；反式划船與TRX划船最大負重只到自身重量，但需要較多的核心及下肢穩定；滑輪坐姿划船則對核心穩定的要求較低。
推薦動作：
- 啞鈴/壺鈴單臂划船(Dumbbell/Kettlebell one arm row)
- 槓鈴站姿屈體划船(Barbell bent-over row)
- 反式划船/TRX划船(Reverse row/TRX row)
影片來源：Akrofitness健身部落格
上肢垂直推
上肢垂直推最經典的動作要屬肩推(Shoulder press/Overhead press)，動作模式為手持重量往頭上推出，肩推主要訓練到三角肌及肱三頭肌，同時也需要其他的上肢肌群來協助出力及穩定。
肩推可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴，槓鈴在操作上較穩定，由於槓鈴軌跡需要繞過頭部，因此可分為頸前推與頸後推兩種操作方式，而頸前推相較於頸後推，肩膀外展較少，對肩膀比較友善；而啞鈴或壺鈴因為不用擔心槓會撞到下巴，加上肩膀自由度較高，移動的軌跡會比槓鈴更為流暢。若是肩膀太過緊繃，將手高舉至耳朵旁會有困難的人，可以考慮做地雷管肩推(Landmine press)，操作起來肩膀會比較舒適。
肩推可以採站姿、跪姿或坐姿，站姿和跪姿會需要較多的核心及下肢穩定，坐姿則對核心穩定的需求較低。
推薦動作：
- 啞鈴/壺鈴肩推(Dumbbell/Kettlebell shoulder press)
- 槓鈴肩推(Barbell shoulder press)
影片來源：Akrofitness健身部落格
上肢垂直拉
上肢垂直拉最經典的動作就是引體向上(Chin up/Pull up)，動作模式為手抓住固定物後將身體往上拉，只要用公園的單槓就可以簡單操作，引體向上主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和肱二頭肌。
正手握(手心朝前)是Pull up，主要訓練到背部肌群，而因為肩膀處於相對外展的位置，所以對活動度的要求較高；反手握(手心朝自己)的是Chin up，會吃到較多的肱二頭肌，而因肩膀位置較貼近中立位，對肩膀比較有善。
引體向上若要降低強度，則可以腳踩在地上協助，也可以利用彈力帶或輔助機器來做輔助引體向上(Assisted chin up/pull up)；若要做超過自身重量的強度，可以用腰帶加上負重，或是乾脆吃胖一點(誤)。
推薦動作：
- 反手引體向上(Chin up)
- 正手引體向上(Pull up)
影片來源：Akrofitness健身部落格
下肢推
下肢推最經典的動作當然就是深蹲(Squat)，動作模式為負重後的蹲下及起身，由於動作包含了髖、膝、踝三個關節的活動，因此深蹲會鍛鍊到幾乎所有的下肢肌群，而背部及核心肌群則需要出力來保持軀幹穩定。
初學者可以不負重做空蹲(Air squat)，再漸進到用啞鈴、壺鈴來做高腳杯深蹲(Goblet squat)或架式深蹲(Rack sqaut)。
當需要更高強度時，使用槓鈴會是較理想的負重方式，將槓鈴架在背後上斜方肌的是最多人做的背蹲(Back squat)；而將槓鈴架在前三角肌上的則是前蹲(Front squat)，前蹲會需要良好的手腕及肩膀活動度，雖然可負重的重量不如背蹲，但鍛鍊的效果並不會比較差，而且操作時軀幹較為直立，對背部的負擔較小。
推薦動作：
- 槓鈴背蹲(Barbell back squat)
- 槓鈴前蹲(Barbell front squat)
- 啞鈴高腳杯深蹲(Dumbbell goblet squat)
- 壺鈴架式深蹲(Kettlebell rack squat)
影片來源：Akrofitness健身部落格
下肢拉
下肢拉最經典的動作莫過於硬舉(Deadlift)，動作模式為將重量從地上拉起至髖關節處，相較於深蹲，硬舉主要鍛鍊到臀大肌、股二頭肌等髖伸肌群，而背部及核心肌群也都需要負責穩定軀幹的工作，同時也考驗到握力，訓練到前臂肌群。
在操作硬舉前，最好先練習髖關節絞鏈(Hip hinge)來學習髖主導的動作模式，再漸進到用啞鈴或壺鈴做硬舉。
槓鈴硬舉則有更高的負重潛力，但也需要良好的下肢活動度，動作模式依照腳與手的相對位置可以區分為傳統硬舉(Traditional deadlift)及相撲硬舉(Sumo deadlift)兩種，相撲硬舉會徵招更多股四頭肌及內收肌群，而因為軀幹相對直立，對背部的壓力較小。
下肢活動度較差的人則可以試試看羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian deadlift)或抬高式硬舉(Elevated deadlift)。塊頭較大或活動度較差的人可以考慮使用六角槓(Trap bar/Hex bar)來做六角槓硬舉(Trap bar deadlift)，因為不會有槓鈴卡到膝蓋的問題，動作模式較為自由，通常會介於傳統硬舉與深蹲之間。
推薦動作：
- 槓鈴硬舉(Barbell deadlift)
- 六角槓硬舉(Trap bar deadlift)
- 羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian deadlift)
影片來源：Akrofitness健身部落格
對六大方向的肌力訓練經典動作都有初步的瞭解後，可以選擇適合自己的動作來練習，可以到youtube搜尋本文提到的關鍵字，不論中文或英文都有相當多影片可供參考，但還是建議尋找專業的教練來指導動作，才能確保動作正確性並防止受傷。
最後再給大家一個觀念，每個人的身體條件都不同，因此適合的訓練動作也不同，如果傳統硬舉不適合你，做RDL或六角槓硬舉也都很不錯，畢竟我們排球人追求的是肌力訓練帶給我們在球場上的進步，不用執著在動作本身；而一味的追求更大重量卻忽略了動作品質更是要不得，不僅還沒享受到訓練的好處還可能造成受傷，這是我們最不樂見的情況。
選幾個適合你的動作，開始練習吧！讓我們一起在球場上變得更強大！
參考資料：肌力訓練圖解聖經、人體運動解剖全書、Akrofitness
留言列表
