扣取港 Coach Duncan

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在本文開始前必須先聲明，這篇文章不是動作教學，僅是就我個人理解來介紹六大方向的經典動作，實務上的操作與學習建議尋找專業教練協助！

在上一篇文章中，我們提到了大肌群、多關節、自由重量三種方式能夠增加肌力訓練的效益(詳見增加肌力訓練效益的三種方式 -  大肌群、多關節、自由重量)，那到底該做甚麼動作好呢？首先，我們得先來認識一下六大動作方向。

若將人體分為上肢和下肢，將動作方向分為推(將重量推離身體中心)和拉(將重量拉近身體中心)，並依解剖平面來做分類，可以將肌力訓練粗略的歸類為六大動作方向，分別是上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、上肢垂直拉、下肢推及下肢拉，若訓練時能夠涵蓋這六個動作方向，再加上多平面的移動及旋轉元素，並搭配核心的主動及抗動訓練，那課表就相當完備了！(解剖平面相關介紹請看這裡)

接著就來簡單介紹一下六大動作方向的經典動作：

上肢水平推

"你8RM都做多重？"

"我最近都在做  5 x 5 的課表！"

"明天要練球，今天的課表訓練量降低一點，但強度要維持。"

接觸肌力訓練一陣子後，可能會常遇到一些類似的對話，裡面提到的名詞或數字，其實就是肌力訓練常用的變量。在進行訓練的時候，我們必須根據目標來調整訓練的變量，身體才能產生正確的適應，而不是看今天心情來決定要做多重、做幾下幾組。

知道變量代表的意義後，可以更簡單的安排、記錄訓練課表，也更方便跟人討論。變量的種類有很多，今天就來介紹一下最常用的五種肌力訓練的變量。

在解剖學上，為了方便定位，在中立位置下(站立、手掌朝前)將人體區分為三個假想切面，稱為解剖平面。

矢狀面(Sagittal plane)：

從兩眼中間切下去，通過身體中軸，將人體分為左右兩部分的切面，即為矢狀面。

額狀面/冠狀面(Frontal plane/Coronal plane)：

平行背部切下去，通過身體中軸，將人體分為前後兩部分的切面，即為額狀面。

肌力訓練的方式有非常多種，到底哪些方式適合排球運動？今天我們就來聊聊對運動表現幫助較大、又能增加訓練效益的三種方式。

大肌群訓練

在運動時，主要產生動作的肌群稱之為主動肌(有關運動時肌肉的合作與分工可參考：訓練小知識 - 運動時的肌肉合作與分工)，而主動肌幾乎都是人體上面積較大的肌肉群，所以在訓練時應該以大肌群的訓練為主。大肌群可粗略的分成胸、背、肩、臀、腿、核心六項，每個部位的肌力對運動表現都相當重要，因此一個完整的訓練課表需要包含六項大肌群的訓練，不該有偏廢。

既然如此，那我們就只練大肌群，小肌群都不用管他了嗎？事實上，對排球來說，像是肱三頭肌、肱二頭肌和肩部旋轉肌群等，對運動表現而言都有其重要性，在訓練時也不該忽略，可以藉由多關節訓練的方式，在鍛鍊大肌群的同時，也讓小肌群協助參與。在下個部分會對多關節訓練做詳細的說明。

訓練重點：

在身體活動的過程中，各個部位的肌肉分別扮演著不同的角色，今天我們就來簡單介紹一下運動時的肌肉合作與分工。

主動肌(Agonist、prime mover)：

顧名思義，就是主要產生動作的肌肉。在動作過程中，主動肌出力收縮，長度變短。

協同肌(Synergist)：

協同肌協助主動肌產生動作。

肌力與體能訓練，對任何專項運動來說都是相當重要的，但在臺灣從事排球運動的民眾，不管是社會人士、校隊、系隊或單純的愛好者，對於肌力與體能訓練卻普遍缺乏認知，往往不敢練、不會練，或是根本就覺得不需要練。只練專項技術訓練而忽略了肌力與體能訓練的結果，錯失了更多的進步空間。今天就讓我們來談談肌力訓練對排球運動表現的重要性，首先從幾個常見的迷思開始。

迷思一：想進步，一直練球打球就好，不需要做肌力訓練？

在排球比賽中的每個動作都是肌肉協調運作所產生的結果，因此要提升運動表現絕對需要肌力訓練。大家在剛接觸排球運動的時候可能都遇過這種情況：看到排球明星、國手，或隊上的學長姐輕鬆的做出跳發、魚躍、跳舉等高階技術，覺得超帥想學！但是在做了很多技術的練習後，卻發現再怎麼努力都只能勉強做出動作的樣子，在球場上使用起來則無法隨心所欲或非常不穩定。事實上，大部分的高階技術都需要一定的肌力基礎，所以動作做不好的原因除了技術練習不夠外，更可能是肌力不足。而在肌力不足的情況下繼續做很多的技術訓練，也容易過度使用身體，增加受傷的風險。就像是玩遊戲時越級打怪，通常都沒有好下場。

迷思二：打排球的不需要練太壯？

這點基本上沒有問題，因為排球是隔網運動，幾乎不會跟對手有身體接觸，比起絕對肌力的優勢，更需要的是相對肌力(最大肌力/體重)的優勢，也因為比賽中需要非常多的跳躍及落地，過多的體重反而會造成肌肉與關節的負擔。但是在訓練課表安排得宜的情況下，只增加力量而不增加肌肉量(或少量增加)是確實可行的，所以怕練到"太壯"以至於影響運動表現，是太過杞人憂天了，這絕對不是逃避肌力訓練的藉口！

排球是一項非常有趣的運動，12個人加上一顆球，在場上產生了許多的可能，從高三起我就為之深深著迷，到現在也有將近八年的球齡了。一直以來在校隊練習的經驗，都是教練、學長教甚麼就跟著練甚麼，練技術、操體能，總以為操的愈兇進步就愈快，但換來的卻是滿身傷。直到最近幾年接觸到肌力與體能訓練後，才發現原來以前完全忽略了這塊領域，限制了自己的進步空間，真的是一件非常可惜的事。在自己的進修下，考到了排球教練證照、肌力與體能教練證照，對肌力與體能訓練在排球運動上能提供的幫助也有了更深一層的認識，深深的覺得，排球運動的教練、球員們，甚至是單純的排球愛好者，都應該對肌力與體能訓練有一些基本的概念，才能為自己或學生們安排合理且安全的課表，而不是一直複製著前人的錯誤經驗來土法煉鋼、原地踏步。

這便是我創立這個部落格的原因，因為自己也走過這一遭，更能了解排球人在接觸肌力與體能訓練時會碰到的困難與疑惑，希望透過知識與觀念的分享，能夠讓更多的人去利用肌力與體能訓練，來強化自己在排球場上的表現。不是排球人也沒有關係，訓練的知識基本上是各種運動都通用的，如果你也有興趣，歡迎持續追蹤，有任何的想法也都歡迎提出討論！

下一篇文章，將會來討論排球人對於肌力與體能訓練常見的迷思！