肌力訓練的方式有非常多種，到底哪些方式適合排球運動？今天我們就來聊聊對運動表現幫助較大、又能增加訓練效益的三種方式。
大肌群訓練
在運動時，主要產生動作的肌群稱之為主動肌(有關運動時肌肉的合作與分工可參考：訓練小知識 - 運動時的肌肉合作與分工)，而主動肌幾乎都是人體上面積較大的肌肉群，所以在訓練時應該以大肌群的訓練為主。大肌群可粗略的分成胸、背、肩、臀、腿、核心六項，每個部位的肌力對運動表現都相當重要，因此一個完整的訓練課表需要包含六項大肌群的訓練，不該有偏廢。
既然如此，那我們就只練大肌群，小肌群都不用管他了嗎？事實上，對排球來說，像是肱三頭肌、肱二頭肌和肩部旋轉肌群等，對運動表現而言都有其重要性，在訓練時也不該忽略，可以藉由多關節訓練的方式，在鍛鍊大肌群的同時，也讓小肌群協助參與。在下個部分會對多關節訓練做詳細的說明。
訓練重點：
- 大肌群為主，小肌群為輔。
- 六大肌群都要訓練，不可偏廢。
多關節訓練
排球運動中，大部分的動作都是由多個關節同時活動所產生(跳躍：髖、膝、踝三關節同時伸展；扣球：軀幹屈曲加上旋轉、肩、手肘伸展、手腕屈曲)，因此在肌力訓練時，應以多關節的肌力訓練為主，才比較符合運動時的動作模式。多關節的訓練能同時鍛鍊到多條肌群，與單關節訓練比起來時間成本較低，也有更多的熱量消耗。
單關節的訓練並不是不好，但其將單塊肌肉孤立訓練的方式，對肌肉間協調(Intermuscular coordination)幫助不大，對運動表現的助益自然也不如多關節訓練。肌肉間協調愈好，動作做起來就愈有效率，有些人進健身房做了很多單關節訓練，肌肉線條練得很明顯，但打起球來卻覺得卡卡的很不順，就是因為肌肉只會分開出力，整合在一起時卻不會用了。
舉個簡單的例子，很多人很喜歡用臥姿腿部彎曲(Leg curl)機器來訓練大腿後側肌群，利用膝關節重複的屈曲來加強腿後肌群的肌力，但在跳躍時，大腿後側肌群在膝關節處做的其實是伸展的動作(在髖關節處才是收縮)，因此單關節的Leg curl訓練要遷移到運動表現上，效果自然不像深蹲等多關節訓練來的好。
訓練重點：
- 多關節訓練優先於單關節訓練。
- 多關節訓練增加肌肉間協調，使動作更有效率。
自由重量訓練
人在活動的時候，身體無時無刻都受到地心引力的影響，若要在運動時保持良好的姿勢，除了主動肌要出力以外，穩定肌群也必須跳出來工作。但在健身房內，大部分的固定式器材讓軀幹有地方依靠，取代了穩定肌群的功能，因此只訓練到主動肌群。
而自由重量的訓練，在動作過程中身體必須盡力維持平衡、固定重心，因此穩定肌群必須持續的出力，自然也就得到訓練。穩定肌群提供了扎實的根基，使力量能夠順利的傳遞，就好比是在玩彈弓，握住Y型柄的手必須得用力穩住，才能將石頭射的遠。
再加上多數固定式器材的設計，必須坐著、躺著，趴著使用，機器的移動軌跡與角度也都受到限制，不見得所有身材比例的人都適合使用，相比之下，自由重量訓練較符合運動時的動作模式，在動作時關節的自由度也較高，訓練效益遷移到專項運動的成果更好。
但自由重量訓練難度也比較高，需要動作學習及反覆的練習，最好尋找專業教練的指導，才能正確的執行動作，降低受傷的風險。在自由重量動作還不熟悉時，可以先用輕重量練習動作，同時用容易操作的固定式器材來完成應有的訓練量，也不失為一種替代方案。
訓練重點：
- 自由重量優先於固定式器材。
- 自由重量動作必須先練熟，再加重量，最好尋求專業教練指導。
掌握了大肌群、多關節與自由重量這三大要點後，便有了動作選擇的依據，以後若遇到一個新的訓練動作，不妨以這三點來檢視其是否適合排球運動。最後再重申一次，小肌群、單關節與固定式器材都有其優點，但若要讓肌力訓練更有效率、更能增進排球運動表現，他們就不是最好的選擇。下一篇，讓我們來聊聊肌力訓練的六大方向與五大變數。
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